Invitation à découvrir le yoga des mains
Je vous avais déjà parlé de l’importance de s’intéresser à nos mains dans mon article « nos mains, un outil dont il faut prendre soin ».
Comme j’ai encore pu le lire dans le magazine Respire N°21, nos mains sont un outil des plus précieux, simple et complexe à la fois. C’est ainsi que le souligne S. Scott dans son article, en nous rappelant certaines notions d’anatomie (tiens, ça me rappelle mes cours d’anatomie que j’avais lorsque je me formais à l’ergothérapie 😉) :
Les principaux composants de la main (poignets, paumes et doigts) comprennent un réseau d’os, d’articulations, de muscles, de cartilages, de ligaments, de tendons, de nerfs et de vaisseaux sanguins travaillant de concert pour assurer leur fonctionnement. Chaque main comprend ving-sept os – de la dernière phalange aux jointures, du bout des doigts au poignet en passant par la paume – qui la relie à l’avant-bras. Les ligaments et les muscles contrôlent le mouvement, les premiers reliant ensemble les os pour assurer la stabilité des articulations, les seconds effectuant les contractions à l’origine des mouvements. Les nerfs courent partout sur la main, transmettant les messages sensoriels vitaux relatifs au toucher, à la douleur et à la température et relayant les messages du cerveau.
Quelle composition pour une « petite zone » de notre corps ; oh combien importante pour notre vie de tous les jours. On comprend aisément que si nous n’y prêtons pas un peu plus attention, l’un ou l’autre rouage ne fonctionnera plus bien, la mécanique se rouillera.
Pour ma part, en travaillant beaucoup d’heures à pianoter sur mon clavier d’ordinateur, j’oublie encore trop régulièrement de m’en préoccuper et de m’arrêter quelques instants pour faire l’un ou l’autre exercice d’étirement, de mobilisation, de relâchement. Et pourtant, les tensions peuvent être là ainsi que des crispations qui peuvent aller du bout des doigts jusqu’au poignet, voire plus…
Cet été, en lisant cet article du magazine Respire N°21, je suis tombée sur quelque chose de nouveau pour moi : le yoga des mains !
J’ai déjà eu plusieurs fois l’occasion de participer à des cours de yoga et je savais déjà les bienfaits généraux que cela procure (réduction du stress, des raideurs et douleurs articulaires, développement de la souplesse, amélioration de la respiration,…). Oui, mais là, j’ai découvert ses bienfaits plus spécifiques pour nos mains ! Voilà de quoi compléter mes outils pour prendre soin de mes mains. Et, je dois dire, que cela me procure beaucoup de bien-être et surtout me permet, après une journée de travail, mains rivées sur mon ordinateur, de les relaxer et garder ou, pour ma part je dirais même plus, retrouver une certaine souplesse.
Je vous invite donc à, vous-mêmes, découvrir les exercices proposés dans l’article :
Commencez ces 3 exercices en position assise, sur le sol ou sur une chaise. Vous devez être installé confortablement. Tendez vos deux bras devant vous, à hauteur des épaules, écartés de la largeur des épaules paumes vers le bas.
Mushtika Bandhana (« serrage des mains ») : Ouvrez les deux mains, écartez les doigts le plus possible (cela doit rester agréable), puis refermez les doigts en serrant les poings, pouces rentrés à l’intérieur. Alternez les positions des doigts écartés et serrés en poings, en inspirant sur l’ouverture et en expirant sur la fermeture des doigts. Répétez dix fois.
Manibandha Naman (« flexion du poignet ») : Fléchissez les mains comme si vous appuyiez les paumes contre un mur, doigts pointés vers le plafond, puis dans l’autre sens, doigts pointés vers le sol. Gardez les épaules, les articulations des doigts et les doigts droits pendant toute la durée de l’exercice. Alternez les flexions, en inspirant lorsque les mains pointent vers le haut, et en expirant lorsqu’elles pointent vers le bas. Répétez dix fois.
Pour le 1er et 2ème exercice, la détente n’était, pour ma part, pas que localisée au niveau de la zone des mains mais était plus diffuse. Evidemment notre corps est interconnecté et lorsqu’on pratique le yoga, on s’en rend vite compte.
Manibandha Chakra (« rotation des poignets ») : Fermez les poings, pouces vers l’intérieur, sans forcer. Faites faire à vos poings des rotations dans le sens des aiguilles d’une montre, le haut des mains face au sol. Les cercles doivent être les plus grands possibles, mais l’exercice doit rester agréable. Répétez dix fois. Arrêtez puis effectuez à nouveau le mouvement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Répétez le mouvement, cette fois les poignets tournant dans des directions opposées, d’abord vers l’extérieur, puis vers l’intérieur. Répétez dix fois dans chaque direction.
Par cet exercice j’ai pris conscience des blocages que j’avais au niveau mobilité de mes poignets, axe principal reliant mes mains à mon corps. Dans un premier temps, cette pratique ne m’a pas fait le plus grand bien, j’avais même plutôt quelques crispations mais, comme c’est souvent le cas, en effectuant cet exercice un peu chaque jour, j’ai pu voir une belle évolution s’opérer. Petit à petit j’ai retrouvé plus de mobilité de mouvement dans les rotations que je faisais.
Autre petit clin d’œil, en faisant ces rotations, vous percevrez, peut-être comme moi, si vous avez une bonne perception de l’espace, de votre coordination et un certain sens kinesthésique. Par exemple, j’ai eu plus difficile à faire les rotations dans le même sens, en même temps des 2 côtés qu’en tournant dans des directions opposées ; je devais vraiment me concentrer pour garder le même sens directionnel.
Soins des mains : Le dernier exercice complémentaire proposé est plutôt de l’ordre du massage, il permet de relâcher la tension, détendre les muscles et améliorer la circulation sanguine des bras et des mains.
Posez doucement votre main gauche dans votre main droite, la paume droite face au ciel. Pressez ensuite légèrement le pouce gauche sur l’intérieur du poignet droit, comme si vous « pompiez ». En même temps, réalisez des flexions de la main droite, vers le haut et vers le bas. Répétez les pressions et les flexions six fois, puis faites monter les pressions sur l’avant-bras droit, du poignet jusqu’au creux du coude, puis retour vers le poignet. Continuez les flexions pendant toute la durée de l’exercice. Répétez avec l’autre bras.
Je conclurai non pas en disant que « c’est le pied » de prendre soin de soi, de découvrir des techniques qui ne demandent pas beaucoup de temps pour se les approprier et les intégrer dans son quotidien ; mais plutôt…c’est la main, non ? 😉
Aude Picavet
Pour l’Asbl Kall'y’Ô